Treino HIIT (e corrida)

Um dos meus tipos de treinos preferidos é o treino HIIT e, semanalmente, faço Water Fit e Grit, que são duas Tribes do meu ginásio que se baseiam no treino HIIT. Hei-de escrever-vos mais sobre estas modalidades, mas hoje deixo-vos a sua aplicação à corrida, com um texto que escrevi para aminhacorrida.com.

O treino HIIT, high intensity interval training, está bastante na moda. Que benefícios pode trazer à corrida? Estes treinos baseiam-se em curtos períodos de exercício intenso e curtos períodos de recuperação. Segundo Muenster, alterna-se entre exercícios de alta intensidade para recorrer à glicose circulante e períodos de cardio mais moderado para utilizar reservas de gordura. Simplificando, existem períodos de “dar o máximo” e períodos de recuperação e repete-se.

Este conceito pode aplicar-se a inúmeros tipos de treino, em vários formatos (por exemplo, Tabata), desde treinos funcionais a treinos na piscina, passando pela pista. Sim, pela pista. As tão importantes séries enquadram-se neste tipo de treino: “dar o máximo” durante curtos períodos de tempo/distância e um tempo determinado de descanso entre repetições. É consensual a sua importância mas quais são, então as vantagens deste tipo de treino?

O treino HIIT tem sido considerado uma das “armas secretas” do fitness, pois permite alcançar um elevado nível de intensidade em menores períodos de tempo, o que interessa a muitas pessoas que têm pouco tempo para treinar. Além da questão do tempo, melhoram a resistência global, aumentam o VO2 máximo (o volume máximo de oxigénio que uma pessoa consome enquanto treina; quanto maior a eficiência bioquímica do atleta e maior o oxigénio que consegue captar, maior VO2 máximo, melhor será a sua performance) e queimam muitas calorias em pouco tempo. Diferentes tipos de treino HIIT permitem condicionar os músculos de forma diferente. Para principiantes na corrida, os treinos HIIT podem ajudar a atingir a condição física e o nível de esforço que serão requeridos para correr durante maiores períodos de tempo e distâncias.

Existem treinos HIIT para todos os gostos e preferências e variar o tipo de exercícios permite melhorar o condicionamento muscular o mais global possível, muito importante e benéfico para a corrida. Geralmente, são também treinos divertidos e que permitem limpar a mente de preocupações, obrigando-nos a concentrar-nos apenas em esforçar-nos naquilo que estamos a fazer. Mas, falando puramente de HIIT aplicado à corrida, podemos ter por exemplo:

– Treino de colinas: por exemplo, correr uma subida no máximo de velocidade e descê-la no dobro do tempo que demorámos a subir; é de reforçar que a ideia da recuperação, não é alcançar um estado completamente confortável mas sim apenas acalmar um pouco a respiração e o coração, sem retornar completamente à calma;

– Fartlek, por exemplo correndo durante 30-45 segundos a uma velocidade máxima e depois caminhar durante 60 segundos e repetir algumas vezes, consoante o nível de resistência de cada um;

– Séries de x metros com x segundos de intervalo entre si, idealmente na pista.

Estes treinos podem adaptar-se a qualquer pessoa mas, como para qualquer tipo de exercício, e agravado neste caso pela exigência cardiovascular, é fundamental que a pessoa realize exames médicos antes de iniciar os treinos e que obtenha aconselhamento por um profissional de exercício físico. Poderá ser útil utilizar um cardiofrequencímetro para se conhecer melhor e adaptar o treino a si mesmo.

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