O magnésio e o desporto

O que é que o magnésio faz no nosso organismo?

O magnésio é o quarto mineral mais abundante e distribui-se entre os ossos e o líquido intracelular, isto é, dentro das nossas células, restando menos de 1% em circulação do sangue. É um mineral fundamental no corpo humano, estando envolvido em mais de 300 reacções metabólicas, como a síntese proteica, produção e armazenamento celular de energia, crescimento celular e síntese de ácidos nucleicos (DNA e RNA).

E em que é que isso se traduz? O magnésio é fundamental para processos tão importantes como a função nervosa e muscular normais, ritmo cardíaco, tónus vasomotor, pressão arterial, sistema imunitário, integridade óssea, manutenção dos níveis de glicose no sangue e promove a absorção de cálcio.

Que dose de magnésio necessitamos diariamente?

A dose diária recomendada de magnésio para os homens ronda os 400 mg por dia e para as mulheres os 300 mg por dia.

Por que é tão importante para atletas?

Uma vez que participa em tantos processos celulares, o magnésio é importante em atletas porque afecta várias reacções associadas à função muscular, incluindo o consumo de oxigénio, a produção de energia e o equilíbrio de eletrólitos.

Num indivíduo com uma actividade quotidiana normal há consumo de magnésio diário mas, em atletas, o magnésio é direccionado em maior escala para os músculos em actividade, sendo perdido em maior quantidade através do suor, fezes e urina, sendo as necessidades de magnésio acrescidas em cerca de 10 a 20%, em relação a uma pessoa sedentária.

Para que a acção do magnésio seja potenciada, é importante uma boa hidratação durante o treino.

Quais os sintomas da carência de magnésio?

Um indivíduo que tenha uma alimentação variada e equilibrada, em princípio conseguirá obter níveis razoáveis de magnésio. Além disso, os rins regulam a quantidade de magnésio que é excretada, limitando as suas perdas. Ainda assim, ligeiras flutuações nas concentrações deste mineral podem ter manifestações.

Numa fase inicial pode surgir cansaço e fraqueza, perda de apetite, náuseas e vómitos. Posteriormente, pode manifestar-se por cãimbras, espasmos musculares, formigueiro e perturbações do ritmo cardíaco. Os seus baixos níveis podem também afectar os níveis de cálcio e potássio no sangue.

Em atletas, esta carência surge mais facilmente e pode ser mais acentuada, podendo surgir resposta inflamatória pós-treino e, comprometendo a função muscular, uma diminuição no seu desempenho atlético.

 

Que alimentos são ricos em magnésio?

 

As principais fontes de magnésio são os cereais integrais, os frutos gordos (como o caju, por exemplo), leguminosas (como o feijão), sementes (como as sementes de abóbora) e hortícolas de folha verde.

Que magnésio comprar?

Existem suplementos no mercado em diversas formas: cápsulas, comprimidos, ampolas, comprimidos efervescentes, saquetas, etc. e em diversas dosagens.

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